La materia prima en la cocina son los alimentos con los que creamos los platos. Algunos son completamente naturales (como las frutas y las verduras), y otros han sido sometidos a un proceso de elaboración que conviene conocer en la medida de lo posible. Y parte importante de esta información la contiene el etiquetado de los alimentos. Pero, ¿realmente sabemos leerlo de forma correcta? Pues bien, esta es una cuestión más importante de lo que a simple vista puede parecer, ya que nos hará saber si algún ingrediente que vamos a utilizar contiene algún alérgeno al que seamos intolerante, por ejemplo. Y por muchas más razones.
Para empezar… ¿Qué información debe contener la etiqueta de un alimento?
El Reglamento (UE) Nº1169/2011 sobre la Información Alimentaria Facilitada al Consumidor, es la normativa que regula el etiquetado de los alimentos, protegiendo el derecho de los consumidores a contar con información verídica. La última modificación de esta norma fue en el año 2016, cuando se estableció, entre otras cosas, que toda la información debe encontrarse en el mismo campo visual y que hay que destacar los alérgenos. Desde aquel año es obligatorio que la etiqueta contenga la información nutricional del alimento: valor energético; cantidad de grasa total y grasa saturada; cantidad de hidratos de carbono y azúcares; cantidad de proteínas y cantidad de sal. De forma opcional, puede incluir la cantidad de: grasa monoinsaturada y poliinsaturada; polialcoholes, almidón y fibra; y vitaminas y minerales.
Presta atención al orden de los ingredientes
Existe un dato que nos ayuda mucho a saber lo que vamos a comprar, que es el orden en que aparecen los ingredientes en la etiqueta, porque estos aparecen de mayor a menor contenido. Es decir, que lo que encontramos en los primeros lugares de la lista es lo que el alimento contiene en mayor medida. Hay que tener presente además que si tiene pocos ingredientes es porque se trata de un alimento poco procesado, o lo que es lo mismo, bastante natural. Y que los alimentos que contienen un solo ingrediente no están obligados a contener lista alguna.
¿Lo tenemos todo claro respecto a las calorías?
Las calorías suelen ser consideradas nuestras “enemigas”. Pero en realidad nos ofrecen una información valiosa, ya que nos hacen saber el valor energético que nos aportan los productos que tomamos. Suelen medirse por cada 100 gramos de alimento, y se expresan en primer lugar en kJ (kilojulios) y después en kcal (kilocarlorías). Este último valor es con el que estamos más familiarizados en general. Mediante las calorías conocemos la suma de la energía aportada por 3 tipos distintos de nutrientes: las grasas, las proteínas y los hidratos. Pero 2 productos con el mismo número de calorías pueden ser totalmente diferentes, ya que quizás uno sea rico en azúcares y el otro apenas contenga. Es por ello que no debemos mirar las calorías de forma aislada, sino que tenemos que fijarnos más bien en que los alimentos no lleven demasiados azúcares o grasas saturadas.
Los verdaderos enemigos: los alérgenos
Las etiquetas de los productos tienen que indicar aquellos ingredientes que contengan que puedan provocar algún tipo de alergia o intolerancia. Deben reflejarse con una tipografía que los distinga de los demás ingredientes, tal como indica la norma europea de la que hablábamos al principio de estas líneas. Concretamente, son 14 los alérgenos que deben aparecer obligatoriamente en las etiquetas de los productos, y destacados con respecto a los demás ingredientes: cereales con gluten; crustáceos y productos a base de crustáceos; huevos y productos a base de huevo; pescado y productos a base de pescado; cacahuetes y productos a base de cacahuetes; soja y productos a base de soja; leche y sus derivados, incluida la lactosa; frutos de cáscara; apio y productos derivados; mostaza y productos derivados, incluido el alcohol etílico de origen agrícola; granos de sésamo y productos a base de granos de sésamo; dióxido de azufre y sulfitos; altramuces y productos a base de altramuces; y moluscos y productos a base de moluscos. Que sean estos 14 y no otros tiene 2 explicaciones: por un lado, que son a los que más personas alérgicas o intolerantes hay en la Unión Europea, y por otro, que se trata de los que provocan reacciones más graves en cantidades más pequeñas.
La problemática de los carbohidratos
La información relativa a los hidratos de carbono lleva a la confusión, ya que en las etiquetas no suele especificarse la cantidad de azúcar natural que lleva el producto, y la que se ha añadido de forma artificial. Tenemos referencias como que la ingesta de carbohidratos no debe sobrepasar el 55% de la energía de los alimentos, o que no debemos superar los 25 gramos de azúcar al día. Pero como decíamos, nos falta información sobre la procedencia de los azúcares, por lo que debemos tener especial cautela con respecto a este tema.
Ojo a la cantidad de grasas
Las grasas no merecen la mala fama que tienen. Lo cierto es que nuestro organismo las necesita. El verdadero problema está en la cantidad, ya que nuestra ingesta diaria de grasas no debe sobrepasar el 30% de las calorías que tomemos. Es obligatorio que aparezcan en el etiquetado de los alimentos, tanto el total como la proporción de tipo saturado. En caso de que un alimento contenga 15 gramos o más de grasas totales por cada 100 gramos de alimentos, será alto en este nutriente, mientras que será considerado un nivel bajo cuando se encuentre entre los 3 gramos o menos. Si son grasas saturadas, se considerará que un alimento contiene demasiadas grasas si aporta 5 o más gramos por cada 100. Y aunque no es obligatorio que se indique la presencia de grasas trans, cuando veamos que un producto tiene aceites o grasas parcialmente hidrogenadas, significa que las contiene.
Y no nos olvidemos de la sal
Las etiquetas deben informar sobre la cantidad de sal de los productos, de la cual no debemos tomar más de 5 gramos por día. Y tenemos que tener en cuenta que un alimento tendrá un nivel alto de sal si contiene 1,25 gramos o más por cada 100, y bajo entre 0,25 gramos y menos. Además de los aditivos que contienen sal, como es el caso del sodio.
Esto es lo principal que debemos saber sobre las etiquetas de los alimentos. Un tema de vital importancia al que merece la pena prestar la atención debida.